చాల మందికి మసల్స్ బిల్డ్ కోరిక అయితే ఇలా చేయండి. కండరాల నిర్మాణానికి సరైన పోషకాహారం, స్థిరమైన శిక్షణ మరియు తగినంత విశ్రాంతి అవసరం. కండరాల పెరుగుదల మరియు మరమ్మత్తు కోసం అవసరమైన నిర్మాణాత్మక అంశాలను అందించడానికి బాగా ప్రణాళిక చేయబడిన ఆహారం అవసరం. ఈ ఆర్టికల్ లో, కండరాల పెరుగుదలకు సమర్థవంతమైన ఆహార ప్రణాళికను రూపొందించడానికి మేము సమగ్ర మార్గదర్శిని అందిస్తాము.
మాక్రోన్యూట్రియెంట్ అవసరాలు:
- ప్రోటీన్: లీన్ మాంసాలు, చేపలు, గుడ్లు, పాల ఉత్పత్తులు మరియు మొక్కల ఆధారిత ఎంపికలు వంటి వనరుల నుండి శరీర బరువు కిలోగ్రాముకు 1.6-2.2 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకోండి.
- కార్బోహైడ్రేట్లు: తృణధాన్యాలు, పండ్లు మరియు కూరగాయలు వంటి వనరుల నుండి శరీర బరువు కిలోగ్రాముకు 2-3 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్‌లను లక్ష్యంగా చేసుకోండి.
- కొవ్వు: గింజలు, అవకాడోలు మరియు ఆలివ్ నూనె వంటి వనరుల నుండి శరీర బరువు కిలోగ్రాముకు 0.5-1 గ్రాముల కొవ్వును లక్ష్యంగా చేసుకోండి.
భోజన ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు సమయం:
- 5-6 భోజనాలు తినండి: సానుకూల నత్రజని సమతుల్యతను నిర్వహించడానికి మరియు కండరాల పెరుగుదలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మీ భోజనాన్ని ఖాళీ చేయండి.
- వ్యాయామం తర్వాత భోజనం: మీ వ్యాయామం తర్వాత 30-60 నిమిషాలలోపు కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లతో కూడిన భోజనం తీసుకోండి.
- నిద్రవేళకు ముందు భోజనం: నిద్రవేళకు 1-2 గంటల ముందు కేసిన్ ప్రోటీన్ మరియు కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లతో కూడిన భోజనం తీసుకోండి.
కండరాల నిర్మాణానికి ఆహారాలు:
- లీన్ మీట్స్: చికెన్, టర్కీ, లీన్ బీఫ్ మరియు పంది మాంసం.
- చేపలు మరియు సముద్ర ఆహారం: సాల్మన్, ట్యూనా, రొయ్యలు మరియు ఎండ్రకాయలు.
- గుడ్లు మరియు పాల ఉత్పత్తులు: గుడ్లు, గ్రీకు పెరుగు మరియు కాటేజ్ చీజ్.
- మొక్కల ఆధారిత ఎంపికలు: చిక్కుళ్ళు, బీన్స్, కాయధాన్యాలు మరియు టోఫు.
- కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు: బ్రౌన్ రైస్, హోల్ వీట్ బ్రెడ్ మరియు చిలగడదుంపలు.
సప్లిమెంట్లు:
- ప్రోటీన్ పౌడర్: వెయ్ ప్రోటీన్, కేసిన్ ప్రోటీన్ మరియు మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ పౌడర్లు.
- క్రియేటిన్: కండరాల బలం మరియు ఓర్పును పెంచుతుంది.
- BCAAలు (Branched-chain amino acids) : కండరాల పెరుగుదల మరియు పునరుద్ధరణకు మద్దతు ఇచ్చే బ్రాంచ్డ్-చైన్ అమైనో ఆమ్లాలు.